复习迎考期间如何安排饮食?

大脑时刻都在调整、指挥人的各种活动，当然需要不断地补充能量。大脑的各种生理功能的正常发挥和生长发育不断需要有各种营养成分的供应。大脑的重量虽然只有人的总体重的1/50但其每天所需要的血液量却占人体的1/5之多。这一事实充分说明大脑对各种营养物质和氧的需求量是很大的，若是多种营养物质不能满足需要的话，则会导致大脑结构及功能异常，造成人的智力下降。可见，能量的源源不绝的补充，始终是生命的源泉。脑细胞工作的能量，可由一定量的食物中的蛋白质、糖类、维生素、脑磷脂和无机盐等来提供，所以，足够的营养是维持大脑正常活动的基础。

复习考试阶段是考生的用脑高峰期，大脑需要多种营养来补充消耗，科学合理地安排复习考试期间的饮食，对增强记忆力，保证大脑功能的良好发挥至关重要。考试是一种十分激烈的竞争，没有良好的体质是不能如愿以偿的。在考试期间饮食营养虽不能代替对知识的掌握，但对应考状态和考试成绩都会有很大影响。如饮食安排不当，往往会使考生应考能力降低，甚至发生腹痛、腹胀、呕吐、低血糖、疲劳乏力、头晕恶心乃至晕倒等不利于考试的情况。倘若能合理安排考试期间的饮食和营养，定会有助于大脑发挥最佳的复习效果，促进成绩的提高，并能使考生在考后迅速恢复脑力、体力，保证人体健康。一般说来，考试期间，热能消耗不大，而精神却处于高度兴奋和紧张状态，消化能力略有下降。迎考期间，考生们学习压力较大，复习任务繁重，大脑长时间处在高度状态，身体能量消耗多，但食欲往往不佳再加上生活规律有时被打乱，抗病能力常常降低。因此，安排好这个阶段的饮食营养，对保证考生的身体健康和使大脑处于良好状态必将会显得极为重要。一般说来，在24小时内机体应从食物中摄取大约8368~12552千焦的热量，才能保持机体健康和维持大脑功能活动。具体分配是:蛋白质1757千焦(80~120克)，约占14%，脂肪3766千焦(60~100)占30%，糖类7029千焦(400~500克)占56%。正是因为人的智力水平与大脑的营养水平的好坏成正比关系，所以，完全可以通过调节提供各种不同食物，而使大脑处于最清醒的状态，从而真正提高应试期间考生的智力水平，让其得以正常发挥。

(1)保证优质蛋白质的充足供给。膳食中蛋白质总供给量的12以上应是优质蛋白质食品，且应均衡地分布在三餐中，每天食入一些瘦肉、鸡蛋或动物肝脏、牛奶、豆类及豆制品等能提供优质蛋白质、卵磷脂、胆碱、大豆磷脂等重要物质。适当摄取上述食品便可提供大脑充足的养分，满足复习迎考期间人体机能的需求。蛋白质是维持人体健康和从事复杂智力活动所需要的基本营养素。蛋白质中的谷氨酸对大脑的兴奋抑制平衡起着重要作用，是活跃脑细胞不可缺少的氨基酸之一。蛋白质中的赖氨酸有增强记忆的作用，据报道，在青少年膳食中适当增加赖氨酸，对促进身体发育和智力发育都有好处。平时，中学生每日需要蛋白质70~80克，复习考试这一学年，可适当增加一些。蛋白质以动物性食品，如奶、蛋、鱼、肉中的蛋白质为佳。每天可喝一袋强化维生素A、维生素D和全餐的牛奶，或相当于一袋牛奶量的酸奶，吃1只鸡蛋，50~100克肉类食品，水产品、禽类、畜肉类和脏器类可以相互调剂。大豆蛋白也是优质蛋白，每天可吃50~100克豆腐，若食豆制品可减半，用以保证优质蛋白质的提供。

(2)保证大脑能源的充足供给。脑细胞对血糖波动最敏感因脑细胞只能从糖这一种营养中获取能量。若是主食不足，血糖下降，人的思路会变得迟缓、混乱、降低学习效率。正常人每100毫升血液内葡萄糖的含量为80~120毫克，低于80毫克大脑的兴奋性下降，表现为注意力不集中，反应迟钝，分析理解力下降。血糖过低时还会出现头晕、心慌、出虚汗等现象。血糖的主要来源是食物中的糖类，也就是主食。作为主食的粮食可提供脑细胞活动所需要的能量。主食的安排要做到品种多样化，粗细粮搭配。一日三餐中首先要有足够的粮食作为主食，以提供充足的糖和热量。一般情况下，考生每天以摄取400~500克粮食为宜。

(3)多吃蔬菜和水果。不少考生在夏日里出现的食欲差、乏力等症状正是体内缺钾的缘故。蔬菜、水果中富含钾元素，对上述症状有一定的预防作用。另外，大量的蔬菜、水果中富含的膳食纤维，能在肠道中吸收水分，胀大体积并刺激肠蠕动，促进排便，对预防强脑力劳动和神经紧张引起的大便秘结大有裨益。蔬菜和水果是维生素的优质食源，尤其是绿叶蔬菜中维生素B维生素B、胡萝卜素、维生素C和钙、锌、钾等含量颇丰。可多吃些水果，特别是含葡萄糖较多的浆果，如葡萄、草莓等，可使大脑思维敏锐，提高脑细胞的活力，增强记忆力。考生每天应保证食用400克蔬菜(其中有200克应为新鲜绿色叶菜)、100克时令水果。

(4)适当摄取脂肪可增强记忆力。脂肪是构成脑细胞的主要物质，其中含有磷脂和胆固醇，磷脂中有卵磷脂和脑磷脂，均是大脑记忆功能必需的物质。磷脂主要存在于动物性食品中，是三磷腺苷的主要成分，三磷腺苷又是大脑细胞能量代谢不可缺少的高能物质。磷脂含有丰富的胆碱，胆碱是乙酰胆碱的重要成分。乙酰胆碱又是完成记忆不可缺少的物质。胆固醇也是大脑活动的所需物质，考生尤不可缺。所以，适当吃些脂肪性食物对考生来说是没有什么坏处的。当然，高血脂或肥胖青少年要注意控制复习考试期间应吃具有健脑功能的食物，如鱼头、动物脑、核桃仁、杏仁、瓜子、大豆等。这些食物除富含脂肪外，还含有脂肪酸、磷脂、维生素C、钙、铁、锌等营养物质，有助于脑功能的发挥。

(5)要保证有良好的食欲。复习考试期间的膳食安排，除注意上述四点外，还应注重考生的胃口，营养要全面，就是说，每天的膳食既要保证一定量的多样的主食，也要配以丰富的副食。有些食物要视考生的口味而定，让考生吃得舒服就好，不一定过分强求。此外，要避免吃辛辣等刺激性食物以及容易产生气体或多纤维的干豆、韭菜等食物，坚决不吃过剩的、腐败的食物，注意饮食卫生，以防腹痛、腹泻及食物中毒等胃肠道传染病的发生。在烹调食物时，要注意色、香、味和品种多样，烹调出的食物能刺激人的食欲，而不是叫人见了倒胃口，否则，食物的营养成分再丰富也无济于事。

(6)饮食量要适中。考生不应吃得过饱，一般以7~8成饱为宜，以避免胃部不适。此外，吃得过饱会使消化系统负担加重，人体反易产生惰性。

(7)及时补充适量饮料。高职高考适逢盛夏，考生要服用一些饮料，如绿豆汤一类的食物。考生要防止虚脱，以免影响水平发挥，甚至中断考试，考生应在考前2~3天内，使体内保持充足的水分，可在临考前喝水100~200毫升，但应注意不要过量以免引起“饮水性利尿”，影响考场上的考试。考前需服含糖饮料，可节约肌糖原的消耗并预防低血糖的发生，改善耐久力，延迟或减轻疲劳的发生，从而提高职高考试成绩，一般考前补充50克左右的糖为宜，不宜太多。考前服用少量咖啡或浓茶，都能引起神经的兴奋，对延长耐久力、加强体力和增加脂肪的利用有一定作用。但要注意用量，对其敏感者千万不可用。同时应引起注意的是，考生不要吃过多冷饮，因为暑天肠胃道消化酶分泌本来就差，食欲也较差，如果吃了大量冷饮，胃液被冲淡或血糖升高使饥饿感消失，胃口更差，身体所需营养素的摄入就会不足。其实，将开水自然降温至25℃的温开水便是最佳饮用水，可谓真正的价廉物美。温水具有调整体内物质代谢的作用，是血液的主要成分，不断将氧气和营养物质输送给大脑，又不停地将大脑的代谢产物–二氧化碳带走，从而使大脑思维敏捷，反应快，精力充沛。

一般说来，正常饮食中的营养物质基本上可满足脑功能活动所需的营养。除了主食外，还应注意摄入适量的鸡蛋、瘦肉、大豆、动物脑、新鲜蔬菜及水果等。需要指出的是，一部分考生由于偏食，使脑功能所需的营养不足，或是脑的某些物质失去平衡。特别是在生活水平普遍提高的今天，饮食结构发生了很大变化，即少而精的食物占了很大的比例，如主食要求精制面粉或精制大米，至于其他粗杂粮及豆类食品，却较少有人问津，这样单一的食物怎能满足身体的需要呢?为了满足脑功能活动所需要的营养，应该注意食物的多样，粗细粮搭配，谷类和豆类搭配，荤素搭配，应该以新鲜食物为主。